A
seguir segue uma série, tida como "pesada".
Trata-se de um trabalho para hipertrofia máxima,
e que deverá ser executado de forma lenta, sentindo
as repetições negativas, de 3 a 5 vezes.
Jamais esta série deverá ser executada por
iniciantes na musculação, já que
a mesma, poderá comprometer os ligamentos, tendões,
ou articulações que ainda não estão
preparados para suportar exercícios de pressão,
como os que seguem abaixo: a quarta-feira é para
descanso e recomposição dos músculos.
| Segundas
e Quintas-feira: |
Peitoral
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 3x8
Supino Canadense (preferencialmente) ou Crossing Over
3x8 |
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Ombros
e Trapézio
Levantamento lateral 4x8
Desenvolvimento com barra 4x8 |
Tríceps
Rosca tríceps 3x8
Tríceps no PULLEY 3x8
Paralela com pesos 2x8 |
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| Terças
e Sextas-feira: |
| Costas
Dorsal Puxada no PULLEY 4x8
Remada na máquina inclinada 3x8
Remada unilateral 3x8 |
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Bíceps
Bíceps Rosca direta 3x8
Rosca Scott 3x8
Rosca concentrada 3x8 |
| Pernas
Pernas agachamento 4x8
Agachamento aberto 3x8
Avanço lateral 3x8
Banco extensor 3x8
Banco flexor 3x8
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